効果的なプロテインの飲み方｜タイミングで効果が変わる？

どうもナッケンです。

効果的なプロテインの飲み方って知っていますか？

私はプロテインを初めて飲んだ時は、効果的なプロテイン飲み方とかほとんど気にしなくて筋トレ後に飲む程度でした。

今考えると、プロテインの飲む量や、プロテインの飲むタイミングも無茶苦茶なので効果も少なかったのかなと反省しています。

これから筋トレを始めようとしている方（筋トレ初心者）に向けて、今回は記事を書きたいと思います。

[memo title="この記事で伝えたい事"]筋トレ初心者さん向けに、効果的なプロテインの摂取タイミングをお伝えします。科学的に言われている部分も書いています[/memo]

Contents

プロテインの飲み方について

まず、プロテインの効果的な飲み方についてもですが、プロテインが筋肉にどのように効果を与えるのか詳しく見ていきましょう。もちろん、そのあとでプロテインの効果的な飲み方をご紹介します。

プロテインを飲む意味として「筋肉分解を抑制する」と言う効果を狙っています。

なぜ、プロテインを飲むと筋肉を分解抑制ができるのか、についてご説明するとトレーニングなどで筋肉に強い負荷がかかった状態を作ると、血中のアミノ酸濃度が低下する事で筋分解を起こして血中のアミノ酸濃度を維持しようと体が反応するからです。

詳しくは、過去のブログ記事で書いているので興味のある方は読んで頂ければ嬉しいです。

[kanren id="1410"]

ついでと言ったら何ですが、筋分解については「分解」を避ける為にトレーニーから支持されているサプリメントがあります。

それが、「BCAA」です。

筋トレ初心者さんは聞いたこと無いかもしれませんが、ユーチューブなどの筋トレ動画でも皆んな飲んでいるサプリメントです。

効果はどうか、実感するものではありませんが「筋分解」を抑制するサプリメントとして有名です。

BCAAとは、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の３つのサプリメントが元になっています。

これは、プロテインの中にも含まれる成分で、筋肉に直接届いて消費される成分なのでトレーニング中に摂取し、筋分解を防いでいます。

過去の記事で詳しく書いているので興味があれば読んで頂けると嬉しいです。

[kanren id="1316"]

では、効果的なプロテインの飲み方ですが、結論辛いってしまうと・・・・

[alert title="結論"]プロテインとアミノ酸サプリメントを併用して摂取する事と筋トレの前後や筋トレ途中でのサプリメント摂取でプロテインの効果を上げる事が可能です。[/alert]

結論を見てもピンっとこない方に向けて下記で詳しく見ていきましょう。

筋トレをする１時間前にプロテインをとっておく事が効果的です。

この結論には理由があって、体の血中アミノ酸濃度を高める必要があるからです。

先の、「プロテインを飲む意味とは」について記述した内容と同じなのですが、血中のアミノ酸濃度と言うのは重要で、濃度が低ければ筋肉が分解されてしまいます。

筋肥大目的のプロテイン摂取であれば、トレーニングの直後にもプロテインを摂取しましょう。

トレーニングをするとたんぱく質合成が高まるので筋トレ中にはBCAAを摂取して、筋トレ直後（３０分程度あと）にプロテインを摂取する方が良いでしょう。

個人てには、筋トレ直後はプロテインを飲めるほど体が落ちついていませんので大体ですが１時間以内を目指して摂取される事をおすすめします。

プロテインやサプリメントについて効果的な飲み方をご紹介します。

下の表を参考にしてプロテインとサプリメントを摂取される事が理想です。

タイミング	サプリメント	効果的な摂取方法
起床直後	アミノ酸、EAA、プロテイン	就寝中は血中アミノ酸濃度が低い為、消化吸収の早いサプリメントを摂取する
筋トレ前	アミノ酸、EAA、プロテイン	トレーニング１時間前にはプロテインを摂取して血中アミノ酸濃度を上げる
筋トレ中	プロテイン、BCAA、EAA	BCAAなど筋分解を防ぐサプリを摂取する
筋トレ直後	プロテイン、BCAA＜EAA	消化吸収の早いサプリメントを摂取する
間食	プロテイン	間食には筋分解を防ぐ役割があるのでお腹が空かないようプロテインを摂取
就寝前	カゼイン、ソイ（プロテイン）	就寝時は吸収の緩やかなカゼインプロテインを摂取する