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腰痛を筋トレで治す方法|まだ腹筋してるの?

どうもナッケンです。

腰痛になれば筋トレどころでは無いですよね?

今回は、腰痛を筋トレで治す方法を共有したいと思います。

[memo title="この記事で伝えたい事"]

  • 腰痛を治す為にやってはいけない筋トレについて
  • 腰痛が治る筋トレのやり方[/memo]

腰痛を筋トレで治す際にやってはいけない事

筋トレで腰痛を直そうとして意外にやってしまっている失敗がありますのでご紹介したいと思います。

それでは詳しく見ていきましょう。

腰痛と腹筋運動は相性が悪い

意外に多い失敗が腰痛を治す為に「腹筋運動」の筋トレをする事です。

何故かと言うと、腹筋とは腹直筋の事を言いますが、この腹直筋が弱い人が腹筋運動をすると腰痛の原因となる腰推部分に負荷が掛かりやすいからです。

背筋をつける為に背骨をそらす

腹筋をつける為に、背筋を鍛える方が良いと言う事は知られていますが、その為に自重トレーニングとして背骨をそらして背筋を収縮させる筋トレをする方がいます。

これも、背筋の弱い人が行うと腰推に負荷が掛かりやすいのでおすすめ出来るトレーニングではありません。

腰痛を治す為に行う筋トレとは

それでは、腰痛を治す為に行うと効果的な筋トレをご紹介したいと思います。

まず、腰に負荷をかけない事が大前提なので、行う筋トレは「ドローイング」です。

ドローイングとは

ドローイングとはお腹の中深くにある「腹横筋」を鍛えるトレーニングです。

ドローイングの方法

ドローイングの方法はとっても簡単で短時間で出来ます。

[timeline] [tl label='手順1' title='息を大きく吸う'] まず、大きく息を吸い込みます。ポイントは姿勢を良くしお腹が膨らむ様にします。 [/tl] [tl label='手順2' title='吸い込んだ息を止める'] 大きく吸い込んだ息を止めます。ポイントは体内に酸素が行き渡るイメージを持つ事です。[/tl] [tl label='手順3' title='息を吐き出す'] 身体中に巡った酸素を一気に吐き出します。ポイントはお腹が一番凹んだ状態になる様に吐きます。 [/tl] [tl label='手順4' title='30秒キープ'] お腹が凹んだ状態で30秒キープします。ポイント完全にキープする事です。[/tl] [tl label='手順5' title='息をゆっくりと吸う'] 30秒経ったところでゆっくりと息を吸い込みます。[/tl] [/timeline]

この動作を5回は繰り返しましょう。

このトレーニングは5回行っても3分で完了です。簡単でしょう?

ドローイングで内側の筋肉を付けて腰痛を治す

腹横筋を鍛えるドローイングを行う事で、腹筋を含む体幹部をサポートする力を上げる事が出来ます。

そうすると、腹直筋や腹斜筋の補助として体幹の前屈が安定し腰推を痛め難くします。

更に、鍛える事で内臓の位置が正常な位置に戻るため、体全体のバランスがよくなり腰痛を治す事が出来ます。

少しハードな筋トレで腰痛を治す方法

ドローイング意外に少しハードなトレーニングで腰痛を治す方法があるのでご紹介します。

懸垂(チンニング)で腰痛を治す

意外に思われる方がいるかもしれませんが、その方法と言うのが「懸垂」です。

懸垂は小学生のころから馴染みのあるトレーニングですよね?それくらい体に良い種目でもあります。

懸垂は主に背中の筋肉をメインに鍛えられる方法です。

なぜ懸垂で腰痛が治るのか?

なぜ懸垂で腰痛が治るのかと言うと、簡単に言えば体の前側と後ろ側の筋肉のバランス改善が出来るからです。

そして、そのバランスの悪さこそ、現代人のスマホやPCを使用する生活が影響を与えているのです。

皆さんも、自身の今の姿勢ってどうですか?

前のめりで画面見てませんか?その体勢が体前側の筋肉を収縮させてしまうので背筋が引っ張られる事で筋肉が硬直して腰椎に負荷が掛かりやすい体勢をとらざる得ない状態になっていくのです。

こうしたバランスの悪さを改善するには懸垂は最適なんですね。

特に懸垂の場合は背筋を伸ばす効果もあるので腰痛には相性が良いです。

懸垂が「キツイ」と考えるなら「ラットプルダウン」を使用しましょう

正直、懸垂が何回も出来る様な人が腰痛持ちになったりしません。

ですから、いきなり懸垂をしましょうと言っても正直「キツイ」だから辞めるみたいな感じになりやすいでしょう。

そうした方は、ジムに入会もしくはマシンを買って「ラットプルダウン」を使用してみましょう。

「ラットプルダウン」についてイメージが沸かない方のために写真を貼っておきます。

このラットプルダウンを使用するメリットですが、懸垂の場合は自身の体重が全て掛かりますが、ラットプルダウンのマシンで行う場合は、重量が自分で決められるので低負荷から始める事が出来ます。

こうする事で、徐々にトレーニングを行って腰痛を治す事も可能になります。

まとめ

腰痛を治す事を目的とした筋トレは、インナーマッスルを鍛える事から行うと良いでしょう。

今回ご紹介した「ドローイング」については、意外にやってみるとキツイと感じる方も多いと思います。

私も経験した事がある「腰痛」ですが、その時は体自体の筋肉のバランスが悪かったと今では感じています。

体幹トレーニングが一時期流行ったのも、結局はこの体のバランスを整える事が腰痛や姿勢の悪さを改善する事が出来るからです。

この記事が、腰痛で悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。

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